Seminare/Kurse


Training for Warriors im HIT-Gym!

 Erlebe das einzigartige Trainingssystem von Martin Rooney (www.trainingforwarriors.com) im HIT-Gym!

 Grundlegende Trainingspläne:

Split MO DI MI DO FR
4er Oberkörper Krafttraining Metaboles Training   Metaboles Training Unterkörper Krafttraining
3er Oberkörper Krafttraining   Metaboles Training   Unterkörper Krafttraining
oder
Metaboles Training


Eine Trainingseinheit dauert ca. 1 Stunde. Die Einheiten finden an den jeweiligen Tagen zu den Studio-Öffnungszeiten statt. Abweichende Termine gerne nach Vereinbarung!
Weitere Infos zu den Trainingsplänen und den Workouts erhältst Du im HIT-Gym.

Ich freue mich, Dich bald beim "Training for Warriors" im HIT-Gym begrüßen zu dürfen!

Thomas Fischer

TFW Instructor

HIT-Gym Seminar „Strength Training“ Teil 1

Am 6. November 2016 fand der erste Teil des Seminars Strength Training statt. Hier gibt es eine kleine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte.

Im Leistungssport gilt: je kürzer die sportliche Ausübung (z.B. Kugelstoßen 2-3 Sek.), desto länger und häufiger kann an der Kraft trainiert werden. Je länger die Dauer der sportlichen Ausübung (z.B. Marathonlauf, etwas über zwei Stunden), desto kürzer sollte an der Kraft gearbeitet werden. Bei dem Beispiel Kugelstoßen liegt die wöchentliche Zeit im Kraftraum bei ca. vier Stunden. Ein Marathonläufer sollte während der Wettkampfphase lediglich ca. eine halbe Stunde pro Woche Krafttraining machen und hierbei im Schwerpunkt an muskulärer Balance arbeiten.

Das Training mit schweren Gewichten ist die effektivste Methode um mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Deshalb solltest Du phasenweise im Wiederholungsbereich von 1-5 trainieren.
Ein Wechsel alle drei Wochen ist ein guter Rhythmus. Trainiere drei Wochen lang schwer mit 1-5 Wdh. und anschließend drei Wochen mit mittlerer Intensität, also im Wiederholungsbereich von 6-12.

Die Grundübungen, welche Du auf jeden Fall trainieren solltest sind:
Kniebeugen (tiefe Ausführung)
Kreuzheben
Bankdrücken/Dips
Klimmzüge
Ruderzug
Nackendrücken

Teste Deine Mobilität bevor Du die Übungen (schwer) ausführst und arbeite, wenn nötig, daran. Der Functional Movement Screen ist eine hervorragende Möglichkeit Schwachstellen zu analysieren. Das ist nicht nur im Sinne Deiner Gesundheit, sondern auch im Hinblick auf Deine Leistungsfähigkeit fundamental. Bedenke: Das schwächste Glied in der Kette bestimmt die Stärke der Kette! Beherrsche die korrekte Ausführungstechnik aller Übungen!

Tipps für die Grundübungen:

Kniebeugen
Führe bevorzugt den Deep Squat, also die tiefe Kniebeuge aus. Führe die tiefe Kniebeuge auch mit erhöhten Fersen aus. Unterlege hierfür die Fersen mit zwei Hantelscheiben. Das verbessert die Tiefe der Kniebeuge, rekrutiert mehr Vastus medialis und entlasstet den Rücken.
- Deep Squat: hohe Range of Motion, rekrutiert mehr Muskelfasern, erhöht die Mobilität
- hohe Trainingsfrequenz ist möglich
- Verbessert Kniestabilität
- Verbessert Fußgelenksmobilität
- sowohl für 1 als auch für 25 Wdh. trainierbar

Kreuzheben
Die optimale Wdh.-zahl: 1-6 (höhere Zahlen bedenklich wg. Ermüdung des unteren Rückens) Trainiere beim Kreuzheben auf maximal 6 Wdh. um eine saubere Ausführung zu garantieren. Machst Du mehr Wdh. wird aufgrund der Ermüdung im unteren Rücken die Form leiden. Trainiere hier ggf. lieber auf mehr Sätze.
- Denke an die Parallelverschiebung!
- Leichte Überstreckung der HWS ist erwünscht. Dies ermöglicht bessere LWS-Haltung.

Bankdrücken
Halte beim Bankdrücken die Ellenbogen nahe am Körper. Ein Winkel von ca. 42° ist der natürlichste und damit auch gesündeste und effektivste Winkel von Oberarmknochen zu Torso. (aus DEIN BESTES TRAINING von W. Unsöld)
Stärke unbedingt auch die Rotatorenmannschette. Dies stabilisiert die Schultergelenke und führt letzlich auch zu Leistungssteigerungen. Hierbei solltest Du in der Lage sein, 10% vom Bankdrückmax für 8 Wdh. zu verwenden.
Mach die Besenstil-Übung um die Brust zu lockern und die Mobilität der Schultern zu erhöhen.

Klimmzug
Mach beim Klimmzug immer die volle Bewegung. Beginne in der Ausgangsposition mit komplett gestreckten Armen und ziehe Dich ganz auf, so dass die vordere Schulter die Stange berührt.

Nackendrücken
Nackendrücken ist die einzige Push-Übung, welche die Körperhaltung verbessert. Teste Deine Schultermobilität, bevor Du diese Übung ausführst.
- Verzichte auf eine Rückenlehne bei dieser Übung

Allgemeine Grundregeln:
Immer steigern wenn möglich – bei guter Technik
Wichtigste Regel: Immer Range vor Load!
Das Trainingsvolumen bestimmt den Aufbau.
Ich danke allen Teilnehmern die gestern dabei waren und hoffe, dass jeder von Euch durch die Informationen etwas für sein persönliches Training verbessern kann. Am kommenden Sonntag geht es weiter mit Teil 2. Schwerpunkte werden hier die Trainingsplanung und die Ernährung sein.

HIT-Gym Seminar „Strength Training“ Teil 2

Am 13.11.2016 fand der 2. Teil des Seminars „Strength Training“ im HIT-Gym statt. Erfreulicherweise waren wieder zahlreiche Teilnehmer dabei und haben ihr Wissen zu den Themen Trainingsplanung und Ernährung erweitert. An dieser Stelle ein herzliches Dankeschön, dass Ihr euch immer wieder die Zeit für die Seminare nehmt!

Folgendes stand auf dem Programm:

Ausdauer vs. Kondition – das größte Missverständins beim Training von Sportarten
Meist werden diese beiden Begriffe wie Synonyme behandelt, meinen jedoch ganz unterschiedliche Fähigkeiten:
- Ausdauer ist die Fähigkeit eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung aufrecht zu erhalten
(z.B. Laufen über Mittel-/Langstrecken oder Rudern)
- Kondition ist die Fähigkeit eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung zu wiederholen
(z.B. Fußball, Boxen, Eishockey)

Muskuläre Balance ist die wichtigste Basis konstanter und nachhaltiger Progression im Krafttraining! Bedenke: Das schwächste Glied in der Kette bestimmt die Stärke der Kette. Hier haben wir die 5 Topübungen kennengelernt, welche muskuläre Balance gewährleisten.

Wir haben einen Blick auf die wichtigsten Trainingsparameter geworfen:

Wiederholungen
Kraft: 1-4
Kraft/Masse: 5-7
Masse: 8-15
Kraftausdauer: 15+

Sätze
Gesamtwiederholungen pro Training sind entscheidend
je nach Trainingsart (neuronal oder metabol) solltest Du insgesamt auf folgende Gesamtwiederholungen kommen und diese entsprechend auf die Sätze verteilen:
Kraft: 10-20 (z.B. 10 Sätze á 2 Wdh.)
Kraft/Masse: 15-30 (z.B. 5 Sätze á 6 Wdh.)
Masse: 25-35 (b.B. 3 Sätze á 10 Wdh.)
Kraftausdauer: 30+ (z.B. 2 Sätze á 15 Wdh.)

Tempo
wird am häufigsten vernachlässigt.
Schreibweise: 4010
4 = 4 Sek. Das Gewicht ablassen (Exzentrisch)
0 = 0 Sek. Pause nach dem Ablassen
1 = 1 Sek. Das Gewicht anheben (Konzentrisch)
0 = 0 Sek. Pause nach dem Anheben

3-4 Sekunden das Gewicht ablassen sollte Standard sein, da hierbei eine Kontrolle über das Gewicht gewährleistet ist.

Satz-Pausenzeiten
Kraft: 200-240 Sek.
Kraft/Masse: 180-200 Sek.
Masse: 120-150 Sek. / unvollständig: 60-90 Sek.
Kraftausdauer: 60-120 Sek. / unvollständig: 60-90 Sek. - sehr gutes Cardio, da metabol

Periodisierung
Periodisierung ist die zyklische Aufteilung einzelner Trainingsphasen zur Maximierung des Erfolgs. Bestens geeignet ist die nichtlineare Periodisierung oder auch wellenförmige Periodisierung genannt. Hier findet ein wellenförmiger Wechsel von Volumen als Stressor und Intensität als Stressor statt.
Empfehlenswert ist ein Wechsel alle 3 Wochen, bzw. alle 6 Trainingseinheiten. 4 Trainingseinheiten pro Woche sind eine optimale Frequenz.
Der Deload ist das wichtigste Mittel der Periodisierung – jedes dritte Workout das Volumen, also die Anzahl der Sätze um 50% reduzieren. Dies verhindert Übertraining.

Neurotransmitter & Ernährung

Standardsupplementierung: Multivitamin-Mineralpräparat, Vitamin D, Chlorella

Morgens direkt nach dem Aufstehen: Limettensaft-Himalaysalz in Wasser

Frühstück: fett- und eiweißreich; keine Kohlenhydrate

Kohlenhydrate nur wenn Du sie verdient hast. Und dann primär am Abend.
Indikatoren für Kohlenhydrate:
- Körperfettanteil (Männer 10%; Frauen 16%)
- Aktivitätslevel
- Muskelmasse

Ideal vor dem Workout: Paranüsse, Blaubeeren und Proteinkaffee (Coffein)

Während des Workouts: 10-30g Amino-Elektrolyt-Komplex = Leistungssteigerung + Verringerung der Ermüdung. Achtung: 1% Wasserverlust = 7% Kraftverlust

Wer maximalen Muskelaufbau will, muss 6-8 Mahlzeiten pro Tag essen.
Dies war ein kleiner Auszug aus den Themen des gestrigen Tages. Die Inhalte und Infos stammen in erster Linie aus meiner Fortbildung zum YPSI Strength Coach und dem Buch „DEIN BESTES TRAINING“ von YPSI Headcoach Wolfgang Unsöld

Perform Better


Kraft ist die beste Prävention gegen Pflegebedürftigkeit

"Kraft ist die beste Prävention gegen Pflegebedürftigkeit" - unter diesem Motto startet das HIT-Gym in der kommenden Woche eine Kampagne, um aufzuzeigen, dass mit (Kraft-)Training vieles getan werden kann, um dem altersbedingten Muskel- und Kraftabbau entgegen zu wirken.

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Bayrischer Zirkel - Video

Hier seht Ihr ein Zirkeltraining im bayrischen Stil mit den Übungen Steinheben, Maßkrugstemmen, Bierfassstemmen und Fingerhakeln. Zur CD "Intervall Fitness Music - Bavaria Style" produziert vom Musikstudio Bachschmid.

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Oktoberfest im HIT-Gym

Am vergangenen Sonntag fand im HIT-Gym zum ersten Mal ein Fitness-Oktoberfest statt. Geboten wurden Zirkeltraining, Posingshow, Brotzeit und zünftige Musik. Alles auf bayrisch, versteht sich.

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Öffnungszeiten

Mo-Do 8:00-11:00 Uhr 15:30-21:00 Uhr
Fr 8:00-11:00 Uhr 15:30-20:00 Uhr
Sa 9:30-11:00 Uhr 17:00-20:00 Uhr
So 17:00-20:00 Uhr
An Feiertagen wie Sonntag