Leistung steigern und schlank werden ohne Diät

Neben dem regelmäßigen Training ist die optimale Versorgung des Körpers mit Nährstoffen nötig, um schlank zu werden, gesund zu bleiben und leistungsfähig zu sein. Darum soll es bei dieser Artikelserie gehen.
Ich wünsche Euch viel Spaß beim Lesen und Umsetzen!

Obst und Gemüse

Heute möchte ich damit beginnen, Euch die bunte Vielfalt an Obst und Gemüse vorzustellen und kurz beschreiben, von welcher Farbe unser jeweiliges Organsystem besonders profitiert. Generell lässt sich sagen, dass Gemüse allgemeinhin zuckerärmer ist als Obst und deshalb zu bevorzugen ist. Lediglich morgens und um das Workout herum würde ich dem Obst den Vorrang geben. Säfte sind auch in Ordnung, solange es sich um Direktsäfte ohne Zuckerzusatz handelt. Grundsätzlich sollten wir zu jeder Mahlzeit und jedem Snack, buntes aus dem Angebot von Obst und Gemüse zu uns nehmen. Dadurch kommen wir auch spielend auf die Empfehlung fünf Stück pro Tag.

Nun zu den Farben:

  • Unser Herz profitiert von roten Sorten, wie Tomaten, Beeren, Kirschen oder Roter Bete.
  • Blaue und violette Sorten sind gut für den Blutkreislauf. Hierzu zählen Pflaumen, Heidelbeeren oder Auberginen.
  • Das Immunsystem wird gestärkt durch weiße Sorten, wie Zwiebeln, Knoblauch oder Blumenkohl.
  • Für die Muskeln sind grüne Sorten interessant, u.a. Brokkoli, Spinat oder Kiwis.
  • Gelbe Sorten versorgen unser Gehirn. Bananen, Ananas oder gelbe Paprika beispielsweise.
  • Orange Sorten, wie Karotten, Orangen oder Süßkartoffeln sind gut für Haut und Augen.

Also, macht Euren Speiseplan schön bunt und achtet darauf, täglich alle Farben zu verzehren.

Beim nächsten Mal widmen wir uns den Kohlehydraten und wie wir diese einsetzen, ohne davon dick zu werden.

Kohlenhydrate – Dickmacher oder Energielieferant?

Seit einigen Jahren haben Kohlenhydrate die Fette als Dickmacher abgelöst. Jedoch sind Kohlenhydrate nicht generell schlecht. Richtig eingesetzt fördern sie wichtige Prozesse im Körper, versorgen das Gehirn und die Muskeln mit Energie und halten somit die Konzentration und Leistungsfähigkeit hoch. Wenn wir den Körper bedarfsgerecht mit Kohlenhydraten versorgen sind wir leistungsfähiger, fitter und auch gesünder.

Grundsätzlich gilt: je stärker die Kohlenhydrate verarbeitet sind, desto ungünstiger sind sie für uns. Somit sollten wir möglichst ganz auf Weißmehlprodukte, helle Nudeln und süße Backwaren verzichten. Ebenso auf alle Süßigkeiten, wie Gummibärchen und Schokolade. Auch zuckerhaltige Getränke, wie Cola, Limo und Säfte liefern uns zu viele Kohlenhydrate.

Gute Kohlenhydratquellen sind:

  • Amaranth
  • Quinoa
  • Haferflocken
  • Dinkelvollkornmehl/-nudeln
  • Vollkorntoast/-brot
  • Vollkornreis
  • (Süß-)Kartoffeln
  • Gemüse & Obst

Beim Obst ist jedoch Vorsicht geboten. Es steckt zwar voller Vitalstoffe, aber liefert auch viel Zucker. Deshalb Obst morgens oder um das Training herum verzehren. Greife ansonsten lieber zum Gemüse. Wir sollten also darauf achten, welche Kohlenhydratquelle wir verwenden.

Was macht Kohlenhydrate eigentlich gut oder schlecht? Besser gesagt, müssten wir hier von schnellen und langsamen Kohlenhydraten sprechen. Jedes Kohlenhydrat wird im Körper zu Glucose abgebaut und gelangt als solches in die Blutbahn. Je einfacher die Ausgangsform des Kohlenhydrats, desto schneller geht es ins Blut, wie z.B. Traubenzucker. Der (zu) schnell steigende Blutzucker wird durch das Hormon Insulin abgebaut und die Energie aus dem Blut in die Muskel- und schließlich auch in die Fettzelle transportiert. Mit der Folge, dass wir zunehmen. Bei langsamen, den sog. komplexen Kohlenhydraten vollzieht sich dieser Prozess deutlich langsamer. Folglich wird die Energie nicht in die Fettzelle eingelagert, sondern bleibt konstant im Blut und steht somit als Energie zur Verfügung. Die Einlagerung in die Fettzelle bleibt aus. Aber auch hier gilt: Die Menge macht’s! Wenn wir uns mit komplexen Kohlenhydraten vollstopfen, werden wir schließlich auch hier an Fett ansetzen. Achte also auf die Portionsgröße.

Auf der Abbildung siehst Du jeweils eine Portionsgröße von 30g Produkt. Viel größer sollte eine durchschnittliche Portion auch nicht sein. Insbesondere bei Nudeln, Mehl und Haferflocken ist diese Menge schnell erreicht. Amaranth und Quinoa liefert deutlich mehr Volumen, bei gleicher Menge. Die abgebildeten Kartoffeln wiegen jeweils 150g und stellen je eine Portion dar. Verzehre diese Lebensmittel vorrangig morgens, bzw. vormittags und mittags, sowie um das Workout herum. Ergänze hierbei aus dem Bereich Obst und Gemüse und versuche viele Farben auf den Teller zu bringen. (siehe vorangegangener Artikel)

Auf dem Bild sind: Vollkornmehl, Amaranth, Haferflocken, Quinoa, Vollkorntoast, Vollkornnudeln (je 30g) und eine Kartoffel und eine Süßkartoffel (je 150g)

Nächstes Mal stelle ich Euch diätgeeignete Snacks, sowie ein Low Carb Müsli vor.

Protein-Power Müsli

2 EL Amaranth
2 EL Quinoa
1 EL Haferflocken
1 EL Kokosraspeln
1 EL Kerne-Mix
1 TL Chiasamen
1 ML Proteinpulver
Milch/Sojamilch
TL Zimt
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und verrühren. Dann mit Milch aufgießen und kurz quellen lassen. Ein proteinreiches Müsli mit einem guten Mix aus gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten! Ideal als Frühstück, oder als Mahlzeit vor dem Training.

 

Perform Better


Kraft ist die beste Prävention gegen Pflegebedürftigkeit

"Kraft ist die beste Prävention gegen Pflegebedürftigkeit" - unter diesem Motto startet das HIT-Gym in der kommenden Woche eine Kampagne, um aufzuzeigen, dass mit (Kraft-)Training vieles getan werden kann, um dem altersbedingten Muskel- und Kraftabbau entgegen zu wirken.

Lesen

Bayrischer Zirkel - Video

Hier seht Ihr ein Zirkeltraining im bayrischen Stil mit den Übungen Steinheben, Maßkrugstemmen, Bierfassstemmen und Fingerhakeln. Zur CD "Intervall Fitness Music - Bavaria Style" produziert vom Musikstudio Bachschmid.

Lesen

Oktoberfest im HIT-Gym

Am vergangenen Sonntag fand im HIT-Gym zum ersten Mal ein Fitness-Oktoberfest statt. Geboten wurden Zirkeltraining, Posingshow, Brotzeit und zünftige Musik. Alles auf bayrisch, versteht sich.

Lesen

Öffnungszeiten

Mo-Do 8:00-11:00 Uhr 15:30-21:00 Uhr
Fr 8:00-11:00 Uhr 15:30-20:00 Uhr
Sa 9:30-11:00 Uhr 17:00-20:00 Uhr
So 17:00-20:00 Uhr
An Feiertagen wie Sonntag